Caseína Micelar

strong womanA suplementação de proteína vem ganhando força não apenas entre quem quer aumentar a massa magra e hipertrofia, mas também entre aqueles que procuram redução de peso ou melhora na saúde.

Uma das proteínas mais discutidas atualmente é a Caseína. Para saber mais sobre o assunto e esclarecer possíveis dúvidas, o Nutri Rede conversou com duas  profissionais: a nutricionista funcional Dra. Danielli Sales dos Santos e a nutricionista Lívia Ly, mestranda pela Universidade de Illinois (UIC, Chicago), trabalha com  nutrição esportiva e suplementação.

1) O que é caseína micelar?

A caseína é uma proteína extraída do leite. Ela possui estruturas primárias e secundárias e pouca estrutura em hélice, o que se deve em parte ao elevado conteúdo de prolina distribuída de forma regular em toda cadeia peptídica. Segundo Danielli Sales dos Santos, a estrutura aberta e flexível confere propriedade na formação de emulsão e espuma, na formação de géis e resistência térmica.

De acordo com a nutricionista Livia Ly, a caseína, que compõe 80% do total de proteínas do leite, é descrita como sendo de alta qualidade É uma proteína de lenta absorção e é encontrada popularmente nos suplementos esportivos. A caseína micelar é feita através da separação da porção da caseína do leite da lactose, da gordura e do soro do leite (whey) por microfiltração. Esta forma de caseína não é desnaturada (ou seja, a proteína não é alterada), ao contrário das outras formas, que são muitas vezes tratadas com calor ou ácido. Como o nome implica, a caseína micelar pode ainda formar micelas após re-hidratação, o que promove uma digestão muito mais lenta do que a de outras caseínas.

2) Quais são suas propriedades clínicas?

A caseína micelar pode ser uma fonte complementar à alimentação, em casos em que o consumo proteico for insuficiente pela ingestão alimentar. Por possuir grande concentração de glutamina, também ajuda a fortalecer o sistema imune. Tanto na clínica quanto no esporte, pode ser utilizada para evitar o catabolismo proteico e na perda de peso por causar boa saciedade, diz Danielli.

Ela também pode ser utilizada em fórmulas enterais na prática clínica, complementa Lívia. Em contato com o meio acido do estomago, a caseína forma coágulos, resultando em um lento esvaziamento gástrico.

A caseína tem função anabólica e anticatabólica, mantendo um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea. Além disso, a proteína inibe os hormônios catabólicos, como o cortisol, responsáveis pela queima da massa magra. Além da propriedade citada acima, quando a caseína está presente no estômago, tem a capacidade de ligar-se a alguns receptores opióides que reduzem o peristaltismo, fazendo com que o tempo de absorção seja aumentado. 

3) Como foi descoberta? Desde quando é utilizada?

Antigamente, alguns suplementos utilizavam em sua formulação a caseína, porém, esta proteína era tratada termicamente e de difícil digestão e absorção. Quando ela atingia o intestino grosso, era fermentada pela flora bacteriana, levando à formação de produtos tóxicos, como amônia e uma variedade de fenóis.  Em 1997, o professor Yves Boirie e colegas lançaram o conceito das proteínas de lenta e de rápida absorção. Atualmente, os suplementos contém em sua formulação a caseína micelar, de mais fácil digestão e lenta absorção.

4) Qual é o mecanismo de ação da caseína micelar?

A caseína micelar, após ingerida, forma uma espécie de  gel, o que permite uma liberação gradual de aminoácidos no sangue por um período de até 7 horas.

Isso faz dela uma perfeita proteína para ser utilizada na prevenção do catabolismo e supressão de hormônios catabólicos como o cortisol, acrescenta Lívia Ly.

5) O que as pesquisas cientificas têm demonstrado com relação ao uso da caseína micelar?

Os estudos mostram que a caseína tem bom efeito anticatabólico, porém não é a melhor opção para anabolismo proteico, coloca Danielli. No entanto, de acordo com o International Society of Sports Nutrition, resultados em estudos científicos sugerem que em jovens adultos, proteínas lentas são melhores que proteínas rápidas no quesito de síntese de proteína após sua ingestão.

A maioria dos estudos na área analisam a suplementação por curto período de tempo e com pequeno numero de indivíduos. Porém, estudos de longa duração, bem controlados e com atletas de elite de força e poder, são necessários para completamente elucidar os efeitos do aumento na ingestão proteica em força, poder e hipertrofia muscular, conclui Lívia.

6) Como podemos aproveitar os benefícios da caseína micelar?

A caseína micelar, por ser uma proteína de lenta absorção, pode ser interessante quando utilizada antes de dormir, prevenindo catabolismo no período de sono, no qual ocorre a secreção de hormônios anabólicos, como por exemplo, o do crescimento (GH), ou em casos em que o jejum será por um longo período. De acordo com Lívia, ainda pode-se consumir a caseína 16 horas após o exercício físico. Nesse momento, o corpo tem uma grande demanda por proteína: para quem pretende trabalhar a hipertrofia, uma proteína de liberação mais lenta é ideal.

7) Qual seria a diferença entre a caseína micelar e as demais opções de proteínas?

A diferença maior está no tempo de digestão, uma vez que a caseína leva até 7 horas para ser completamente digerida, enquanto outras opções de proteína tem um tempo de digestão bem menor. Outra diferença importante está no aminograma de cada proteína, reforça Danielli. Um estudo comparando os aminoácidos presentes da caseína e na proteína de soja demonstra que em relação a caseína, a proteína de soja é deficiente em ácidos aminoácidos essenciais (lisina e metionina) e BCAA.

8) Todos os indivíduos podem consumir?

Segundo a nutricionista  Lívia Ly, as indicações são para praticantes de exercício físico, especialmente hipertrofia, que desejam aumentar a massa muscular e diminir a massa gorda. Existem 4 calorias em cada 1g de proteína. Lívia ainda ressalta que o consumo de proteína deve basear-se no peso do corpo, na intensidade do treino, na carga e na frequência. Quanto maior você é, mais proteína você precisa. Quanto mais você treina e quanto maior a frequência, mais proteína você precisa. O metabolismo também pode desempenhar um importante papel. Aqueles com um metabolismo mais rápido certamente irão requerer uma maior quantidade de proteína, especialmente a partir de fontes de alta qualidade. 

9) Qual é a dose recomendada? E como devemos tomar?

A melhor estratégia, de acordo com o International Society of Sports Nutrition, é a de consumir aproximadamente entre 1,5g e 2g de proteína por quilo de peso por dia, com 12 a 15% do total de  energia proveniente das proteínas, ressalva Lívia.

10) Apresenta efeitos colaterais?

São descritos alguns efeitos colaterais com o uso de caseína, como o inchaço. Indivíduos com intolerância à lactose não devem fazer uso dessa proteína. A caseína micelar deve ser tomada imediatamente após a mistura, porque o pó pode baixar e deixar a textura muito espessa, coloca Lívia.

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